讓心情好的營養食物
文/營養師 林淑雯
當人處於壓力下容易挑選甜食、高脂或高熱量的食物來滿足大腦,一旦長期之下造成營養不均衡、心血管疾病及免疫問題。因此,如何避免腦內正腎上腺素及血清素等神經傳導物質失調來改善情緒及舒緩壓力,建議適當攝取以下營養素。
1. 維生素B群: 維生素B群會大量消耗以應付神經與代謝系統的運作,若缺乏時容易疲勞及憂鬱,研究指出葉酸、維生素B12有助於改善憂鬱,而維生素B6能幫助色胺酸代謝形成血清素可舒緩壓力。
2.胺基酸中的色胺酸: 色胺酸為製造血清素的原料,建議選擇食用香蕉、牛奶及黃豆等食物有助於壓力紓解。
3.主食與膳食纖維: 主食的葡萄糖為腦、神經及紅血球細胞能量所需的營養素,如糙米、燕麥、地瓜…等五穀根莖類比精緻醣類,如蛋糕、飲料等甜食更多了膳食纖維避免血糖的波動。
4.ω-3多元不飽和脂肪酸: 研究發現與情緒憂鬱有關。研究中指出憂鬱症患者體內大多缺乏ω-3脂肪酸,若多深海魚類的婦女較不容易有憂鬱的傾向,因此建議富含ω-3多元不飽和脂肪酸(如DHA及EPA)及減少飽和脂肪酸(肥肉、紅肉)及ω-6脂肪酸(玉米油、大豆油等植物油)的攝取。
5.堅果: 每天吃堅果中的鎂及鋅,有助於大腦中血清素的調節,因為鎂能作用於神經,有益於保持免疫系統健康,幫助緩解情緒。除了堅果深綠色葉菜是鎂離子的來源。另外,加拿大多倫多大學進行的試驗發現,抑鬱症患者與正常人群相比其體內鋅濃度偏低,補充鋅可能有助緩解抑鬱情緒,建議每天吃一小把堅果。
參考文獻: 1. Psychosomatic Medicine 72:365-369 (2010) |