【篤實關懷倫理卓越】光田綜合醫院 Kuang Tien General Hospital

作　　者：小智
問診主旨：請問體能與心臟負荷
問診內容：我喜愛慢跑、喜愛運動(25歲)，我希望能將體能"ㄍㄧㄥ"上去！以往，慢跑都在附近的學校，一圈大約200公尺，通常我都會一次跑10圈。 PS.每天維持慢跑習慣但體能未見增強，我希望能持續ㄍㄧㄥ上15圈今天我達成15圈了，相當的累... 雖然跑10圈也是很累，但15圈更累。請問這樣算不算過度運動? 對身體(健康)屬正面還是負面呢? 心臟可以負荷嗎? 怎樣才算是過度運動呢? 會不會因此這樣而導致心肌梗塞或猝死? (可能我想太多了！)

敬啟者您好

您的問題由本院復健科回覆如下：

規律運動能提升體能、改善心肺功能、促進心理健康。而且大多數研究顯示對於冠狀動脈疾病的降低，運動的助益是明確的。依據美國運動醫學會（ACSM）的建議，運動每週三到五次、每次三十分左右、心跳維持最大心跳率的六成至九成，就是不錯的運動。最大心跳率約等於220減現在的年齡，對你來說就是195。心跳率大致會與運動強度成正比，對慢跑而言，跑速愈快則運動強度愈強、心跳率也愈大。

現在你希望能將體能"ㄍㄧㄥ"上去，建議如下：
以最大心跳率的六成，運動時間十來分為起始（先前你慢跑兩公里、很可能正好是這個運動量），逐漸增加運動強度與時間，一個月後成為七成五、時間二十分。頻率建議跑一天休一天。
第二階段為期半年，也是均勻加量，強度逐漸接近最大心跳率的九成，時間三十分。這個階段運動頻率可漸增為每週四到五次。
如果你希望維持著此時的好體能，那麼在維持階段，運動強度要接近最大心跳率的九成，時間三十至四十五分。頻率則改成跑一天休一天。
以上只是原則，不宜逞強。運動後肌肉的酸痛應該是輕度而不難受，特定部位的疼痛無法透過適量的休息而緩和常暗示著運動傷害，如果疼痛持續應先停止練習並尋求專業的協助。

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