【篤實關懷倫理卓越】光田綜合醫院 Kuang Tien General Hospital

作　　者：運動達人
問診主旨：我的狀態算運動過度嗎?
問診內容：每天慢跑三千公尺，算是過度運動嗎? 膝蓋與腳踝目前未趕不適，但擔心過度運動與傷害累積。有人跟我說我的狀況算運動過度，膝蓋等關節可能會受不了！但我不運動又缺乏安全感、怕發胖，當然也為了維持身材。不曉得"每天"三千~五千公尺，屬於運動過度嗎?

敬啟者您好

您的問題由本院復健科回覆如下：

許多馬拉松選手運動量是你目前常規運動量的數倍，經長期觀察與許多研究顯示，在年輕或年老時不僅這些選手的體適能較一般人好，而且膝蓋退化性關節炎的嚴重度甚至於比一般人輕微。當然，如同其他專業運動員，達到那麼大的負荷是漸進訓練出來的。規律運動能提升體能、改善心肺功能、促進心理健康。依據美國運動醫學會（ACSM）的建議，運動每週三到五次、每次三十分鐘左右、心跳維持最大心跳率（最大心跳率約等於220減現在的年齡）六成至九成，就是不錯的運動。最大心跳率約等於220減現在的年齡。心跳率大致會與運動強度成正比，對慢跑而言，跑速愈快且心跳率愈大，運動強度也愈強。
漸進訓練運動量，建議如下：
以最大心跳率的六成，運動時間十來分為起始，逐漸增加運動強度與時間，一個月後成為最大心跳率的七成五、時間二十分。頻率則建議跑一天休一天。
第二階段為期半年，也是均勻漸進加量，強度逐漸接近最大心跳率的九成，時間三十分。這個階段運動頻率可漸增為每週四到五次。
如果你希望維持著此時的好體能，那麼在維持階段，運動強度要接近最大心跳率的九成，時間三十至四十五分。頻率則改成跑一天休一天。
以上只是原則，不宜逞強。運動後肌肉的酸痛應該是輕度而不難受，特定部位的疼痛無法透過適量的休息而緩和常暗示著運動傷害，如果疼痛持續應先停止練習並尋求專業的協助。

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讓醫師給予您當面的詳細評估及診斷治療。