Q：我們都知道活動量太大時，會增加關節磨損；但活動量變少時，關節會發生什麼狀況？

A：光田綜合醫院骨科部蕭敬樺醫師指出，膝關節能正常活動仰賴1.關節周邊的肌肉力量，尤其以「股四頭肌」為主，2.關節的活動度；適當的運動可以使股四頭肌強狀有力，關節活動度靈活順暢，保養出健康的膝關節。

      當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損；當活動太少，首先影響肌肉力量下降，甚至萎縮，民眾就會感到腳無力，以及關節活動力下降導致僵硬，容易發生關節內積水的情況，像76歲的老先生和67歲的婦人都是近來到門診尋求幫助的個案。

　　老先生描述他因為新冠肺炎疫情影響，過去天天都會去學校走操場的他，因為校園關閉也就都待在家裡，大多數的時間都坐著看電視，偶爾起身在家裡走動，防疫期間平均運動量不到以前的1/4。最近校園重新開放，恢復走路運動的他卻感覺雙腳無力，原本走10圈操場沒問題，現在走2圈就軟腳，因害怕趕忙就醫。

      67歲的婦人主訴近來參與的社區排舞班重新開課後，一晚跳下來覺得膝關節卡卡的，隔天關節腫脹不舒服而來看診。蕭敬樺解釋，老先生和婦人都是因為長時間沒有活動造成的膝蓋不適，但2人不同的是，老先生主要是因為股四頭肌肌肉力量下降，婦人則是關節活動度出了問題，倘若兩人都未即時妥當治療和保健，放任症狀反覆發作就可能成為退化性關節炎的開端。

      蕭敬樺提醒，適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯，尤其要強健股四頭肌，良好的肌力可保護膝關節，有效預防膝關節退化磨損，且適當的運動也可維持關節活動度。當一段時間活動度驟減，運動量及品質過度變少時就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱，增加關節負擔加速膝蓋退化，進而膝關節僵硬活動不良，持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞光光。

Q：日行萬步保健康，對每個人都適用嗎？有些醫師主張七千步左右就可以，多了有害無益？

A：因此關節要靈活一定要運動！怎麼樣的運動量和品質是足夠的呢？蕭敬樺醫師解釋，首先要了解膝關節本身為高度負重關節，膝關節要健康就是有足夠的肌力和維持關節活動度，可讓上述兩者提升的運動即對膝關節好的運動！

      他舉例，民眾最常見的散步、走路，對維持關節活動順暢度是有幫助的，但走平地對訓練肌肉力量幫助有限，而且需不需要走到萬步因人而易，沒有標準答案，假使民眾走到萬步卻出現膝蓋腫脹痠痛甚至積水就醫的情形，對於膝蓋保健反而沒有正面幫助，因此每個人都該有合適自己的運動強度，可採漸進方式測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。

      然而蕭敬樺醫師強調，走路不是最有效的保膝運動，真正有效的護膝運動可分成不同等級。對膝蓋訓練強度最好的運動包含：平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等，這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。次之常見的保膝運動有：騎腳踏車、游泳、瑜珈、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走…等，這些運動對強畫膝蓋周圍肌肉幫助不如重訓，但對膝蓋靈活動有不錯的幫助。

      傷膝蓋的運動則要避免，如爬山、爬坡對體適能訓練是好的，但對膝蓋來說並不是好運動，還有上下樓梯、負擔重物…等活動會加深膝蓋磨損。

Q：膝蓋退化跟遺傳有關嗎？為什麼有人壞得快、有人用很久？

A：膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。原發性為年齡老化，軟骨退化、磨損的過程；續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致，家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關，但遺傳並非全部退化的成因。高達七至八成以上的關節退化成因還是原發性的老化造成，只要適當做護膝運動，就能有助延長膝蓋使用。

      目前台灣民眾面臨原發性膝蓋退化問題，女性平均年齡約55-60歲，或在更年期停經後的3-5年內；男性則大約是65歲，如從事高負荷的勞力工作者，膝蓋退化可能提早發生。體重越重、膝蓋退化也可能越早發生。

Q：走路姿勢和穿什麼鞋子，會影響關節健康嗎？

A：想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節，蕭敬樺醫師提醒，除了照顧膝蓋，正確走路姿勢跟腰(脊椎)、髖關節及膝關節都高度相關。若是脊椎或是髖關節疾患所致走路姿勢異常都會對膝關節有負面影響。鞋子盡量挑選有緩衝、避震效果的軟墊或氣墊即可。

      像57歲的就退休的企業老闆因膝蓋痛來就診，不解自己為什麼比同齡者更早退化膝蓋，經檢查發現該個案曾在年青時腰傷手術脊椎，還沒復原就急著上工，長時間下來走路姿勢改變，身體重心偏移，不斷消耗磨損膝關節而提早退化。民眾如果有腰傷、駝背、髖關節損傷等問題影響走路姿勢及身體重心，都會連帶影響膝蓋壽命。

Q：適合退化關節炎患者的運動有哪些？

A：適合一般民眾及膝關節退化病患之日常護膝運動如下，一日3次，每次每組運動做3個循環：

＊股四頭肌強化運動：
身體坐正，右腳伸直、腳板朝上，維持5秒鐘換左腳5秒鐘為一組循環。